Cristina estaba esperando a su novio Daniel, con quien habían quedado en encontrarse a las 19:00 hs. Eran las 19:20 hs y Daniel no aparecía y tenía el móvil apagado. “Siempre me hace lo mismo”, “es una falta de respeto”, “si en diez minutos no llega me voy, ya no espero más”, “seguro está con otra”, “llega y le termino la relación”. Estas cataratas de pensamientos negativos aparecían y reaparecían en la cabeza de Cristina.

Pero al rato todo cambió. A las 19:35 hs Daniel llegó corriendo con una rosa en la mano. “Lo siento amor, hubo un accidente que generó un atasco terrible, y además me quedé sin batería en el móvil y me di cuenta que me olvidé el cargador en la oficina. Realmente lo siento mucho. Te traje esta rosa para que me disculpes, y además te invito a cenar a tu lugar preferido”. Cristina se relaja y piensa: “es el hombre de mi vida”. Fue un viaje instantáneo del infierno al cielo, sin escalas.

¿Cuántas veces nos precipitamos como Cristina y pensamos lo peor? ¿Cuántas veces sacamos conclusiones apresuradas y tomamos decisiones en base a ellas? En este artículo veremos los distintos tipos de distorsiones cognitivas que en mayor o menor medida nos afectan a todos.

El poder de tus pensamientos

Un adulto promedio tiene entre 30.000 y 60.000 pensamientos diarios. Si en la mente de una persona predominan pensamientos de desconfianza y de miedo, sentirá ciertas emociones como miedo, angustia y ansiedad, y su actuar ante la vida reflejará su miedo. En cambio, si en la mente de una persona predominan pensamientos de alegría, seguridad y confianza, sentirá alegría y felicidad y su actuar ante la vida reflejará su confianza.

Es importante entonces ser conscientes de los pensamientos que creamos ya que afectan significativamente a nuestro bienestar y evolución. Un pensamiento es una hipótesis que formulamos de la realidad. Esta hipótesis o interpretación puede ser racional o irracional.

Un pensamiento es irracional o distorsionado cuando no es verificable y nos provoca emociones incongruentes respecto al acontecimiento activador. Asimismo, tampoco lo cuestionamos y lo damos como válido apenas se presenta en nuestra mente.

Por otro lado, un pensamiento es racional cuando es verificable, real y provoca emociones moderadas que están en consonancia con el suceso que ha activado el pensamiento.

El predominio en nuestra mente de pensamientos irracionales o distorsionados, afecta negativa y directamente a nuestra felicidad, salud, bienestar y relaciones interpersonales, ya que condicionan nuestra visión del mundo e interpretación de la realidad.

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Efectos de los continuos pensamientos irracionales

  • Provocan frecuentes emociones dolorosas e incongruentes y un constante estrés, ansiedad, dolor y sufrimiento innecesarios, convirtiendo nuestra vida en un martirio.
  • Nos privan de valiosa energía vital perjudicando el funcionamiento de nuestro organismo, y, por consiguiente, aumentando la posibilidad de enfermar. La enfermedad aparece de una manera más sutil cuando se piensa de manera distorsionada. Es una fase de la enfermedad que luego va a somatizar.

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  • Perjudican seriamente nuestra relación con los demás al actuar de una manera disfuncional que provoca una comunicación negativa hacia los otros.

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  • Los pensamientos, sentimientos y palabras son energía con una frecuencia vibratoria determinada que recorre todo el Universo provocando unos efectos determinados según sea su propia naturaleza. Si los pensamientos que tenemos son negativos (irracionales), tendremos una frecuencia energética baja (enfermedad) y atraeremos situaciones y personas afines a esa negatividad.

Por otro lado, si logramos que en nuestra mente predominen los pensamientos racionales, nuestra vida adquirirá otro color, tendremos más energía (y positiva), más salud, más tranquilidad, más calma, más paz interior, seremos más positivos, actuaremos de forma más armónica ante la vida disfrutando más de la misma y de las relaciones con los demás. La felicidad es el estado natural del ser humano.

Interpretación de los hechos

«Si te sientes angustiado por cualquier cosa externa, el dolor no se debe a la cosa en sí, sino a tu propia estimación sobre ella; así pues, tienes el poder de eliminarlo en cualquier momento.» – Marco Aurelio

Dos mentes opuestas interpretarán un mismo hecho de manera distinta, por lo que en definitiva no nos afecta lo que nos sucede sino cómo lo interpretamos. Por tanto, si nuestra desdicha y sufrimiento viene provocado por nuestros pensamientos y no por causas externas, tenemos un inmenso poder porque el pensamiento es modificable y podemos intervenir en él para sentirnos mejor. En cambio, no tenemos poder para alterar los acontecimientos externos y menos aun teniendo en cuenta la impermanencia de las cosas.

Si reeducamos nuestra mente y le enseñamos a pensar de forma más objetiva y racional, evitaremos mucho sufrimiento. La mayoría de las veces en que tenemos estados emocionales desagradables, es porque estamos pensando irracionalmente. Por consiguiente, es clave conocer los pensamientos distorsionados más habituales e identificarlos en nosotros mismos para poder sustituirlos por pensamientos racionales y de esta forma, mejorar nuestro bienestar.

La educación recibida por parte de nuestros padres, escuela, sociedad, instituciones religiosas y gubernamentales, así como nuestras propias experiencias de vida, han provocado que tengamos ciertas creencias en las que se fundamentan nuestro sistema de valores, filosofía de vida y autoestima. Las creencias insanas o limitadoras conducen a la proliferación en nuestra mente de pensamientos irracionales que nos provocan dolor y sufrimiento autodestructivos.

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Después de muchos teniendo un estilo cognitivo distorsionado, transformarlo y sanarlo en poco tiempo no es realista. Cambiar esta pauta no es fácil y requiere voluntad, paciencia, tiempo y compasión hacia uno mismo, pero el sólo hecho de reconocer lo que nos sucede es el paso más importante para la sanación y transformación. Sólo sanamos aquello que se hace consciente.

Puede haber una distorsión por minuto incluso. La clave consiste en buscar pensamientos con raciocinio, ni pesimistas ni optimistas, porque el exceso de optimismo también es irreal y puede llevar a duros golpes con la realidad.

“El que puede cambiar sus pensamientos, puede cambiar su destino”. – Stephen Cove

Distorsiones cognitivas más frecuentes

1. Pensamiento polarizado

Es la tendencia a evaluar las cosas o cualidades personales en extremos y opuestos, eliminando los términos medios. Estas formas de pensamiento de todo o nada constituyen la base del perfeccionismo. Hacen que la persona tema cometer cualquier error o imperfección porque entonces se considerará un absoluto perdedor, y se sentirá inútil y sin valor.

Este tipo de pensamiento dicotómico no es realista, porque la vida rara vez es completamente blanca o negra. Por ejemplo, nadie es absolutamente brillante ni absolutamente tonto. De igual modo, nadie es completamente atractivo ni completamente feo.

Los absolutos no existen en este universo. Quien trate de situar sus experiencias en categorías absolutas a la fuerza estará constantemente deprimido, porque haga lo que haga, nunca satisfará sus exageradas expectativas.

El problema de ver la realidad de esa manera, es que nuestras reacciones se vuelven de la misma manera extremas: tendemos a acercarnos demasiado o a repeler con intensidad. A amar y/o odiar de maneras muy determinantes, a creer en las cosas hasta cuando las vemos “malas” o decepcionantes y así dejar de creer y enojarnos en extremo, desechar, desaprobar.

Características del pensamiento polarizado

Este tipo de pensamiento simplista o “primitivo” tiene las siguientes características:

  • Es global y no dimensional, lo cual implica que abarca el todo sin tomar en cuenta las partes.

Por ejemplo: pensar “Es una persona muy rígida” es global porque abarca todo lo que la persona es. Pero, ¿acaso es rígida en absolutamente todas sus acciones?

  • Es absolutista, o sea que abarca y clasifica de manera uniforme.

Palabras clásicas que acompañan este tipo de pensamiento absolutista son “todo o nada”, “nunca o siempre”, “bueno o malo”, “útil o inútil”, “correcto o incorrecto”, “feo o guapo”, “exitoso o fracasado”. Entre esos dos extremos, ¿podrían existir puntos intermedios? ¿Hasta qué punto o porcentaje eso es así?

  • Es invariable, así que una vez que se establece tiende a no ser flexible.

“Siempre me vas a contestar lo mismo, mejor ni te comento nada”, es una postura de corte invariable, ya que no da pie a modificar la percepción o lo que se espera de la situación.

  • Es irreversible, así que una vez que es, no puede volver a un estado anterior o diferente.

“Yo soy alguien que cada vez que voy a las fiestas me siento presionado, nervioso e incómodo”, lo cual implica que si así se es no hay manera de cambiar las cosas.

Otros ejemplos de pensamiento polarizado

“Como me han suspendido una asignatura en primero, no lograré acabar la carrera”, “como tengo treinta años y no tengo novia, me quedaré soltero toda la vida”. En ambos casos considera como fracaso cualquier logro que no responda a las expectativas máximas y exageradas del sujeto.

“Siempre me fue mal en la vida”

“Todo lo que hago es un desastre”

Esta distorsión está muy conectada con la siguiente. La diferencia es que la sobre generalización se basa en un hecho concreto, pero en esencia es casi igual.

2. Sobre generalización

Es la tendencia a sacar una conclusión general a partir de un acontecimiento puntual que nos haya sucedido.

Ejemplos:

  • “Mi marido me ha sido infiel; todos los hombres son iguales”
  • Luego de suspender el carnet de conducir; “nunca lo voy a sacar”
  • “Antonio no me ha saludado; la gente siempre pasa de mí”
  • “Nadie me quiere”.
  • “Siempre me ocurre lo mismo”
  • “Jamás podré tener un momento de tranquilidad”
  • “Esa chica que me gusta no ha querido salir conmigo. Ninguna mujer podrá quererme”.
  • “Todos son ineptos/corruptos”
  • “Nada funciona, nunca funcionan las cosas”
  • “Los catalanes son todos iguales”, “los andaluces son así”
  • “No valgo para nada”
  • “Siempre me sale todo mal”
  • “Me siento fatal”

Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc.

Este tipo de pensamiento es muy frecuente y provoca emociones disfuncionales como tristeza, frustración, sentimiento de inferioridad, rabia e impotencia. Esto hace que no nos sintamos bien con nosotros mismos ni con la gente que nos rodea y que actuemos en función a eso.

Es decir, una mujer que piensa que todos los hombres son infieles porque su marido lo haya sido, seguramente desconfíe ante el hecho de tener pareja, por lo que le cierra las puertas a la oportunidad de rehacer su vida y ser feliz.

Otro ejemplo sería que si tiendo a pensar que por suspender un examen no seré capaz de sacar el curso adelante seguramente me derrumbe, y cada vez pensaré que soy más incapaz de llevar a cabo las cosas que me propongo, lo que me llevará a un estado de baja autoestima, inseguridad, depresión o ansiedad ante cualquier situación que no tenga bajo control.

Ante ejemplos como estos entraríamos en una especie de círculo vicioso en el que cada vez nos resultaría más difícil sentirnos bien y dónde lo más probable será que nos sintamos mal y cada vez sobre generalicemos más ante cualquier situación.

Normalmente una persona que sobre generaliza, no es capaz de identificar y/o reconocer el problema. Cuando sentimos que existe una misma situación que nos hace sufrir constantemente en diferentes contextos, es muy importante que analicemos en nuestro interior la posibilidad de estar sufriendo las consecuencias de este tipo de pensamiento distorsionado. Llegar a reconocerlo es el paso más importante para poder modificarlo.

¿Cómo combatirlo?

Distorsión: “No sé resolver esta división, nunca aprenderé a dividir”

Cuestionamiento: Quizás esté nervioso, o no he dormido bien, o lo mío no son los números y me cuesta un poco más, o bien hoy es un día torpe y ya mañana saldrá.

Distorsión: “Nunca más aprobaré ningún examen?”

Cuestionamiento: ¿Es cierto que nunca más aprobaré un examen? ¿Estoy realmente seguro que por el hecho de no haber aprobado este examen nunca más aprobaré uno? Y si así fuese, ¿es esto tan grave? ¿Qué otras posibilidades hay?

Distorsión: “Siempre me sale todo mal”

Cuestionamiento: ¿Es siempre así realmente? ¿Acaso no me salen las cosas bien en otros momentos? ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión?

Con estas preguntas se busca que la persona tome conciencia de que lo que está pensando es irracional. Asimismo, es útil cambiar las expresiones que implican generalizar por otras como “es posible”, “a veces” o “a menudo”.

3. Etiquetado

“Renuncia a definirte, y a definir a los demás. No morirás, entrarás en la vida. Y no te preocupes por cómo te definen los otros. Cuando te definen, se están limitando, de modo que ese es su problema.” – Eckhart Tolle

Consiste en definirse o etiquetarse a través de los defectos o errores. En lugar de describir un error se le pone una etiqueta negativa, tanto personal como hacia otros: “soy un(a) perdedor(a)”, “es un envidioso”. La atribución de etiquetas erróneas conlleva una gran carga emocional.

Poner etiquetas personales significa crear una imagen propia completamente negativa basada en errores. La filosofía en la que se basa es: “la medida de un hombre la dan los errores que comete”.

Etiquetarse no sólo es contraproducente; es simplista e irracional. El ser no puede igualarse a ninguna acción. La vida es compleja y siempre en continuo cambio de pensamientos, emociones y acciones. En otras palabras, somos más parecidos a un río que a una estatua.

Al etiquetar a otras personas invariablemente se genera hostilidad. Un ejemplo común es el jefe que ve a su secretaria ocasionalmente irritable como “una bruja poco colaboradora”. A causa de esta etiqueta, le guarda rencor y aprovecha cada ocasión que tiene para criticarla. Ella, a su vez, le impone la etiqueta de “machista insensible” y se queja de él en cuanta oportunidad se le presenta. De modo que una y otra vez se atacan mutuamente, centrándose en cada debilidad o imperfección como prueba de la inutilidad del otro.

¿Cómo detectarla y combatirla?

Cuando vemos a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos. O cuando nos escuchamos diciendo “Soy un…”, “Es una…”, “Son unos…”, etc…

“Soy un estúpido, un torpe, un ignorante, un fracasado”.

Para eliminarla basta con buscar los casos que escapen de las etiquetas que hemos puesto y preguntarnos “¿Soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que son diferentes a esa etiqueta?” Hacer lo mismo cuando calificamos a los demás.

Con toda esta reflexión nos quedamos con la idea de que tenemos que ser más flexibles y dejar de etiquetar a nosotros mismos y a los demás. Al principio es difícil no incluir a otros en categorías estables y fijas, pero a la larga la vida es mucho más sorprendente y motivadora si eliminamos esta distorsión.

4. Lectura de pensamiento

Consiste en suponer las razones o intenciones de las otras personas sin que haya datos objetivos que las justifiquen, ni tomarse la molestia de comprobarlo.

Algunos ejemplos

Estás pronunciando una excelente conferencia y notas que un hombre sentado en la primera fila está cabeceando. Ese hombre ha estado casi toda la noche de juerga, pero tú no lo sabes, y piensas: “Este público piensa que soy aburrido”.

Un amigo pasa a tu lado por la calle y no te saluda porque está tan absorto en sus pensamientos que no te ve. Llegas a la siguiente conclusión errónea. “Me ignora, así que ya no debo caerle bien”.

Tu pareja no está receptiva una noche porque ha recibido una crítica en el trabajo y está muy molesta como para querer hablar de ello. Pero tú malinterpretas el silencio: “Está enfadado conmigo. ¿Qué es lo que hice mal?”

Tanto retraerse como contraatacar puede actuar como una profecía que se cumple a sí misma e iniciar una interacción negativa en una relación cuando en el fondo no pasaba nada.

Otros ejemplos:

“Si alguien se enterara de mis secretos lo utilizaría en mi contra”

“Si bajo la guardia, las personas se van a aprovechar de mí”

“Esa persona me mira mal. Seguro que tiene algo contra mí”

¿Cómo combatir la lectura de pensamiento?

Hay que verificar el pensamiento. En ocasiones no queda otra que preguntar y cerciorarse para eliminar las dudas. A veces hacemos una lectura sobre otra y luego sobre otra, y eso genera innumerables conflictos y estropea relaciones interpersonales: “Eso lo dice por…”, “eso se debe a…”, “seguro que piensa que…”

La alternativa es preguntarse: “¿Qué pruebas tengo para suponer eso?” “¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?”

Ejemplo de lectura de pensamiento

Una mujer estaba jugando a un juego de mesa con su marido y perdió. Piensa: “no va a querer jugar más conmigo porque siempre pierdo”. Esto es una sobre generalización y lectura de pensamiento al mismo tiempo.

Podría cuestionar: “¿siempre pierdo? No, a veces gano”. “¿Estoy segura que no va a querer más conmigo? ¿En qué me baso? Y si así fuera, ¿es eso tan grave? Él puede jugar con alguien más o bien hacer otra actividad.”

Incluso, “si siempre perdiera, ¿eso significaría que sea perdedora en todas las áreas de mi vida? Pues no.”

Por otro lado, podría haber pensado más racionalmente: “aunque pierdo muchas veces me ha demostrado que quiere seguir jugando conmigo”.

5. Filtraje

El filtraje, también conocido como abstracción selectiva, consiste en seleccionar o filtrar únicamente los aspectos negativos de una cuestión y verlos como si fueran todo lo que hay. Es decir, aunque algo tenga cosas positivas, la persona que filtra no es capaz de verlas, incluso aunque lo positivo pese mucho más. Lo primero que destacan son todas las cosas negativas de cada una de las situaciones en las que se encuentran y le dan más importancia que a lo positivo. “No ven la rosa, pero observan con atención las espinas del tallo”

Además, ya tienen una lista de cosas que no soportan y que pueden aplicar a las distintas situaciones con las que se enfrentan. Parten de una visión negativa y tratan de etiquetarlo todo para que encaje dentro de sus “manías”.

Son personas que nunca estarán satisfechas ya que no se permiten alcanzar objetivos, a todo le pondrán problemas y boicotean sus propios intentos. Muchas veces no son capaces de empezar algo con ilusión ya que no son capaces de ver la parte positiva y por tanto de ilusionarse. Fracasan antes de empezar y muchas veces por estos motivos ni siquiera empiezan. Dan por hecho que todo va a ser negativo y se esfuerzan en demostrar que tienen razón buscando los argumentos que destacan su manera de pensar.

Si la persona es además agresiva y grita y se enfada con facilidad, el filtraje es algo que aplicas constantemente. De la misma forma alguien temeroso o ansioso solo ve cosas negativas que generan más ansia o más temor cuando tienen que enfrentarse a nuevas situaciones o a la que ya conocen y temen.

Algunos ejemplos

En una clase a 100 personas, una hace un comentario negativo, y la persona se centra en eso, cuando otros 99 quedaron satisfechos.

“No soporto que…”

“No aguanto que…”

“Insoportable”

Cómo superar la abstracción selectiva

En general se trata de buscar razones positivas que superen a las negativas y tratar de descartar algunas de las negativas que siempre pensamos en primer lugar. El que ha perdido a alguien, por ejemplo, intentará buscar el apoyo y la compañía de los que le rodean y aprenderá a valorar lo que tiene. Puede que lo que haya perdido sea mucho pero siempre tenemos cosas y personas por las que luchar y en quienes apoyarnos.

Cuestionar: ¿hay alguna otra posibilidad de que eso sea de otra manera? ¿Hay algo positivo en todo esto?

6. Exigencia dogmática

Son los famosos “deberías”. Consiste en mantener reglas rígidas sobre como tienen que suceder las cosas. La exigencia dogmática hace inviable otras opciones o posibilidades alternativas.

Esta forma de pensar se centra en uno mismo (“debería hacer esto”, “debería haber estudiado” “no tengo que decir eso más”, etc…), en los demás (“debería de comportarse de otra manera”, “no debería de hablarme así”) y en el mundo o la vidala vida (“la vida no debería tratarme mal”, “no tendría que ser tan injusto conmigo”, etc…).

Los “debería” generan muchos trastornos emocionales innecesarios en la vida diaria. Cuando la conducta no logre cumplir los propios “deberías” y “no debería”, la persona sentirá auto aversión, vergüenza y culpa. Cuando los resultados demasiado humanos de otras personas no satisfagan sus expectativas, como sucederá inevitablemente de vez en cuando, se sentirá amargado o se convertirá en un cínico. Es necesario cambiar las expectativas para acercarse a la realidad o de lo contrario se sentirá siempre humillado por la conducta humana.

Algunos ejemplos

“No debe llover”

“Los demás deberían tratarme de cierta manera”.

“Debo de…”

“No debo de…”

“Tengo que…”

“No tengo que…”

“Debe de…”

“No debe de…”

“Los demás deben de…”

“Ella no tiene que…”

“Debo de ser perfecto para ser aceptado”

“Si elijo hacer algo debo tener éxito”

“Esto no es normal, que metedura de pata. Es imperdonable”

“Le exijo a mi marido para que se desarrolle personalmente”

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7. Catastrofismo

Es la tendencia a imaginar que ocurrirá lo peor, que ocurrirá una catástrofe, normalmente sin tener motivos razonables para ello. Se adelantan los acontecimientos poniéndonos en el lugar de lo peor, no importa cuán improbable sea: lo que hacemos es muy arriesgado porque tiene consecuencias espantosas.

La “huella dactilar” de esta distorsión son las palabras «Y si…»: «¿Y si me ocurre a mí…?», «¿Y si ocurre tal o cual cosa?», etc. Esta visión catastrofista desemboca en ansiedad, preocupación y miedo en general a vivir. “No ha llegado; ¿y si tuvo un accidente?”

Si cuando nos duele un poco la cabeza nos volvemos casi histéricos pensando en un tumor cerebral, si cuando vamos a coger el coche nos paraliza el miedo de un accidente de tráfico (o, por ello mismo, ni siquiera cogemos el coche), si nos da miedo cualquier tipo de reunión social por las terribles consecuencias que podría tener, entonces estamos “catastrofizando”.

Para «luchar» contra este tipo de pensamiento, es importante dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades, evaluando honestamente la situación. Asimismo, hacerse preguntas del tipo “¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?”, “¿Cuál es el riesgo?”, “¿Cuál es la probabilidad de 0 a 100%?”, etc.

Algunos ejemplos

“Si salgo a la calle, algo malo ocurrirá”

“Si estoy solo algo malo va a ocurrirme”

“Si me bloqueo en esta campaña, mi carrera se habrá acabado”

8. Racionamiento emocional

Implica utilizar cualquier emoción, sentimiento o pensamiento negativo como prueba de la realidad. La persona habitualmente deja que sus emociones guíen su conducta. La lógica es la siguiente: “Me siento como un inútil, por consiguiente, soy un inútil”.

Este tipo de razonamiento es equívoco porque los sentimientos reflejan los propios pensamientos y creencias. Si éstos están distorsionados (como suele suceder), las emociones no tendrán validez.

Algunos ejemplos

“Me siento culpable, por consiguiente, debo de haber hecho algo mal”.

“Me siento abrumado y desesperanzado, por consiguiente, debe de ser imposible resolver mis problemas”.

“Me siento inadaptado, por lo tanto, debo ser una persona inútil”.

“No tengo ánimo para hacer nada; de modo que es lo mismo que me quede en la cama”

“Estoy enfadado con usted, lo cual prueba que usted ha estado actuando muy mal y tratando de aprovecharse de mí.”

El razonamiento emocional es parte de casi toda depresión. Dado que las cosas te parecen tan negativas, supones que realmente lo son. No se le ocurre cuestionar la validez de las percepciones que crean sus sentimientos.

Un efecto secundario habitual del razonamiento emocional es la dilación o postergación. La persona evita ordenar su escritorio porque se dice: “Me siento tan mal cuando pienso en este desordenado escritorio, que limpiarlo será imposible”. Seis meses después, finalmente, se da ánimos a sí misma y lo hace. Resulta una tarea bastante gratificante y no tan dura. Se ha estado engañando todo el tiempo porque tiene el hábito de dejar que sus sentimientos negativos guíen su manera de actuar.

9. Personalización

Implica atribuir a uno mismo la causa o responsabilidad de todo lo negativo. Por ejemplo: “Si mi vida va mal es por mi culpa” o “el invitado no parecía contento, seguramente es por mi culpa”.

En estos casos, la persona asume la responsabilidad ante un hecho negativo cuando no hay fundamentos para que los haga. Decide arbitrariamente que lo que ha sucedido ha sido culpa suya o se debe a su incapacidad, aun cuando no haya sido responsable por ello.

Esta distorsión es común en madres y genera un desgaste tremendo. Por ejemplo, una madre ve el cuaderno de ejercicios de su hijo con una nota de la maestra en la que indica que el niño no estaba trabajando bien e inmediatamente piensa: “debo ser una mala madre. Eso demuestra que no lo hago bien.”

La personalización hace sentir una culpa paralizante, sufriendo una sensación abrumadora a causa de la responsabilidad que le obliga a la persona a llevar el mundo entero sobre sus hombros. Se confunde lo que significa tener influencia con tener control sobre otras personas. En función de docente, consejero, padre, médico o ejecutivo, alguien puede influir sin duda en las personas con las que interactúa, pero nadie podría esperar lógicamente que las controle. Lo que hacen las otras personas es responsabilidad de ellas.

¿Cómo detectarla y combatirla?

Un ejemplo sería: “El equipo de trabajo no dio el resultado esperado, no soy buen director”

La podemos detectar cuando nos encontramos diciendo: “Eso lo dice por mi” “Yo soy más…./menos… tal… que…”

Para combatirla, es útil preguntarse: Compararme cuando salgo perdiendo, ¿me ayuda en algo?, ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tengo pruebas sólidas para confirmar que ese comportamiento ajeno tiene algo que ver conmigo? ¿Están bien fundadas mis conclusiones? ¿Son razonables?

Si nos pasamos las horas pendientes de sí los demás actúan de una u otra forma por nosotros estamos perdiendo preciosos instantes de una vida que puede ser más creativa y productiva. No somos tan importantes, ni podemos controlarlo todo. Cuando uno empieza a dejarse llevar la vida cobra una dimensión totalmente maravillosa.

¿Cómo cuestionar las distorsiones?

Se puede cuestionar cualquier pensamiento en 3 simples pasos:

  1. La evidencia

¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿Estoy seguro de esto?

¿En qué pruebas me baso?

¿Podría existir otra explicación u otra forma de pensar más realista?

  1. La gravedad

En caso el pensamiento fuera cierto, cuestionar:

¿Serían tan terribles las consecuencias?

¿Podría encontrarme bien aun cuando esto sea así?

¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?

  1. Pensamientos alternativos

Busca pensamientos más realistas que puedan darse en la situación antes descrita.

¿Se puede hacer algo si esto vuelve a suceder?

¿Podríamos pensar en varias alternativas a ese problema?


Adicionalmente, una forma útil para trabajar las distorsiones es aportando energía vital. Muchas veces los pensamientos irracionales se incrementan o magnifican por baja claridad mental, producto de un bajón energético. Trabajar áreas tales como la alimentación y el adecuado descanso, por ejemplo, pueden ser de extrema ayuda para empezar a trabajar las distorsiones.

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